Tasakaal

tasakaal

Meile meeldib  joosta, uisutada, suusatada, lumelaua ja rattaga sõita, kükitada, hüpata ja palju muid vähem või rohkem sportlikke tegevusi teha. Vahest on vaja kikivarvuli tõusta ja kõrgelt midagi upitada või tõsta jalg kõrgemale, et kingapaelu siduda. Aga kuidas seda kõike teha, kui meil puuduks tasakaal? Selles artiklis räägime just kehalisest tasakaalust ja selle olulisusest. Miks? Sest see, kas inimene on kehaliselt võimekas või mitte sõltub suuresti sellest, millisel tasemel on tema peamised füüsilised võimed: jõud, vastupidavus, kiirus, painduvus, koordinatsioon ja tasakaal.

Anatoomia, füsioloogia ehk otse õpikust

Tasakaaluelundi moodustavad sisekõrvas paiknevad poolringkanalid koos kahe kotikesega, milles paiknevad karvakestega tunderakud. Keha või pea asendi muutmisel hakkavad liikuma tasakaaluelundis olevad kristallid ja vedelik. Liikumine ärritab vastavaid meelerakke. Meelerakkudes tekkinud närviimpulsid liiguvad mööda närve peaaju tasakaalukeskusesse. Erutus juhitakse väike- ja suurajusse, kust järgneb impulss kere-, jäsemete, kaela- ja silmalihastele, mis kindlustavad kehaasendi tasakaalu. Lisaks tasakaaluelundist saabuvatele impulssidele saab peaaju kehaasendi kohta teavet ka silmade ja kompimismeele kaudu ning aju peab suutma kõiki neid ärritusi töödelda, et inimene oleks oma asendist teadlik, seisaks püsti ja suudaks vajalikke liigutusi sooritada. Ilmekas näide vastuolust silmaga nähtava ja tajutava liikumise vahel on merehaigus, mille puhul silmad näevad, et kajut on paigal, kuid sisekõrv edastab infot keha edasi-tagasi ning üles-alla liikumisest.

Mis on tasakaal?

 Tasakaal kuulub nende kehaliste võimete hulka, milleta inimene on kohmakas, nurgeline ja kartlik, ei suuda oma keha valitseda. Keha tasakaal on võime säilitada või kontrollida keha raskuskeset, et vältida kukkumist ja saavutada vajalikke lähteasendeid liigutuste sooritamiseks. Tasakaaluks nimetatakse ka oskust säilitada keha stabiilsust mitmesugustes asendites ja liikumistes ning ka võimet tasakaaluasendist väljumisel seda uuesti saavutada.

Säilitades erinevaid asendeid, pole inimene absoluutselt liikumatu. Seismisel on lihased keha püstises asendis hoidmiseks pinges. See pinge ei ole pidevalt ühtlane. Seetõttu kõigub ka keha erinevates suundades. Isegi rahulikul seismisel kõigub keha kergelt, mida kiiresti toetatakse väljavenitatud lihaste toonuse tõusuga. Jalad ja kerelihased ei lase kõikumise amplituudi nii suureks muutuda, et inimene kaotaks tasakaalu. Sellise asendi säilitamine kujutab endast vahetpidamatut võistlust raskusjõu ja lihaste töö vahel. Inimese tasakaal tagatakse automaatsete liigutuste abil, mis säilitavad keha raskuskeskme. Näiteks viiakse ettekummardumisel vaagnavöö automaatselt taha, parema käe tõstmisel langeb senisest enam koormust vasakule jalale jne.

tasakaal

Tasakaal on üks tähtsamatest koordinatsiooni alamliikidest, kuhu kuuluvad veel näiteks liigutuste täpsus, liigutusvilumus, rütmitunnetus, ruumitunnetus, täpsusvõime, ümberkohanemine. Eristatakse staatilist tasakaalu (rõhtseis, kätelseis, tiritamm, stardiasendid jne) ja dünaamilist tasakaalu (laskumine suuskadel, liikumine erinevatel pindadel nt. bussi pidurdamisel asendi säilitamine). Viimane on omane rütmilistele liikumistele.

Tasakaalutus

Tasakaal võib olla häiritud erinevate haiguslike seisundite korral, kuid ka lihtsal ümber enda keerutamisel on tasakaalu segavad omadused. Kuna tasakaalutunnetus kipub aja jooksul kuluma, siis mõjutab seda vananemine.Kuid sellele vaatamata ei saa kukkumisi pidada vältimatuks vananemise tagajärjeks. Tasakaalu säilitamist on võimalik õppida ja nii saab tasakaaluhäireid kontrolli all hoida. Kasu toob mõõdukate tasakaaluhäirete korral hea kehalise vormi saavutamisele (taastamisele) suunatud tegevus ja spetsiaalsed tasakaaluharjutused. Tasakaal sõltub väga palju visuaalsest informatsioonist ehk nägemisest- kui inimese silmad on suletud, siis tasakaalu näitajad halvenevad. Seega mõjutavad seda ka suuresti silmahaigused. Ka raseduse jooksul keha staatiline tasakaal halveneb, kuna raskuskese asetseb normaalsest punktist ees pool (suur kõht).

Lapsed ja tasakaal

Tasakaalu tuleb kindlasti arendada juba varajases lapseeas. Laps vajab erinevaid võimalusi elavaks füüsiliseks tegevuseks, et saada liikumise kogemusi ja et siis selle najal optimaalselt kasvada ja areneda. Laste arengu spetsialistid on mures, sest paljud lapsed ei ole piisavalt aktiivsed ja seetõttu ei arene neil piisavalt välja tasakaalutunnetus ja koordinatsioon. Tasakaalutunnetus on hädavajalik motoorne oskus, et laps suudaks hoida oma keha kontrolli all (tasakaalus) nii staatilises kui dünaamilises keskkonnas. See on vajalik istumisel, käimisel, jooksmisel ja üldisel liikumisel. Kui lapsel on puudulik tasakaal, siis on paljud toimingud tema jaoks keerulised. Hea tasakaal annab hea rühi ja aitab vältida kiiret väsimist. Seetõttu on vajalik, et lapsi innustataks aktiivsete füüsiliste mängudega oma tasakaalu arendama. Parema tasakaalu puhul hakkab laps paremini tunnetama, et tema kehal on kaks poolt (parem ja vasak) ning et neid saab korraga või eraldi liigutada. Peaaegu kõikide motoorsete oskuste puhul läheb vaja kahe kehapoole koordineeritud liigutusi.

Kiigulaud "Lotte"

Tasakaalu arendamisel tuleks arvestada ka lapse arengust tulenevate iseärasustega. Näiteks varajases lapseeas (3-5 a.) toimub tasakaalu õppimine erinevates asendites ja liikumistes – paljud lapsed ei oska käia ainult varvastel või kandadel, vaid peavad seda alles õppima. Lisaks toimub 4. või 5. eluaastal tasakaalukontrolli nõrgenemine seoses vastuvõetava info lõimumises tekkiva ülekoormusega. Tasakaalukontroll taastub automaatselt umbes 7. eluaastaks. Hilises lapseeas (10- 12a.) toimub tasakaalukontrolli nõrgenemine sugulise küpsemise ajal. Sellest tulenevalt peaks vanemad, kasvatajad, õpetajad laskma lastel mängida mänge, kus nad peavad hüppama, jooksma, kõndima, jalg- ja tõukerattaga sõitma, suusatama, tantsima või tegema pisut aeroobikat – kõike eelkõige ohutult. Need liigutused, mis laps vastavalt vanusele õpib on hiljem vajalikud tasakaalu tagava motoorse koordinatsiooni arendamiseks.

Tasakaal vormi!

Hea painduvus ja koordinatsioon, liigutuste ruumiline täpsus ja tasakaal tõstavad oluliselt ka sporditegevuse efektiivsust. Harrastussportlastele põhjustavad tasakaaluhäired sagedasemat komistamist küngastel või kukkumist surfamisel. Istuva töö tegijaile võib see aga tähendada ootamatut kukkumist tänaval. Nad ei muutu lihtsalt laisaks, neil taandarenevad ka tasakaalusüsteemile olulised närviühendused.

Tasakaal sõltub kehahoiust ja keha raskuse tunnetamise oskusest, mida on võimalik harjutustega treenida. Halb rüht põhjustab tasakaaluhäireid, sest keha raskuskese asub vales kohas. Inimese üks käsi, jalg või kehapool on tavaliselt teisest arenenum. See omakorda tekitab liigutuslikku asümmeetriat. Tasakaalu treenimise eesmärk on seda asümmeetriat vähendada ja kehapoolte võimekust võrdsustada. Argipäeva liigutustes koormatakse intensiivselt kehaosa või kere arenenumat poolt (parem käsi, vasak jalg). Seega on vajalik treeningul enam tähelepanu pöörama vastaspoole arendamisega.

Tasakaalutunnetuse puhul kehtib reegel: kui ei kasuta, siis kaotad selle funktsiooni. Tasakaaluharjutuste koostamisel on olulisteks faktoriteks toepinna suurus, pea asend, silmade vaade, jäsemete kaugus kehast, kere kõrgus toepinnast või järsud liigutused. Nendest mõjuritest sõltub harjutuste keerukus.

Kiigulaud "Vippa"

Füüsiline jõud on samuti oluline, sest nõrkade lihastega oled justkui väriseval pinnal. Tugevad puusad, põlved ja hüppeliigese piirkonna lihased tagavad sulle kindla toetuse ja aitavad püsti seista.

Tasakaalu säilitamise juures on oluline rahulik hingamine, kiirustamata sooritus ja personaalne rütm. Saatemuusika asemel on soovitav kasutada rahulikku taustmuusikat või vaikust.

Näidisharjutusi tasakaalu arendamiseks:

  • Kõnd pingil, joontel või nööril (köiel): käed üleval, kõrval, rinnal, kuklal;
  • Kõnd pingil, joontel või nööril esemete korjamisega põrandalt;
  • Erinevad seisuviisid päkkadel;
  • Kiigul üles-alla liikumisel säilitada tasakaal;
  • Kaks last seisavad vastamisi, varbad koos. Lapsed võtavad kätest kinni ja hakkavad tõmbama teineteist nii, et tõmbaja laskub istesse ja teine laps tõuseb püsti. Seejärel laskub aeglaselt teine istesse ja esimene tõuseb püsti. Käed on kogu aeg sirged;
  • Kaks last seisavad, seljad koos ja põimivad käed. Sellises asendis laskuvad nad aeglaselt, seljad tihedalt kokkusurutud, üles. Mida tugevamini on seljad kokku surutud, seda lihtsam on neil harjutust sooritada;
  • Seismine ühel jalal (arendada tuleb mõlemal jala seismist!). Kes suudab kauem käte abitakõige kauem ühel jalal seista nagu flamingo või toonekurg;
  • Toengpõlvitusest samaaegselt samapoolse käe ja jala tõste kõrvale. Järgmisena vastaskäe ja –jala tõste kõrvale;
  • Üks paarilistest matil põlvituses või toenglamangus, teine üritab teda asendist välja lükata;
  • Liikumiselt pidurdamised sammudega või hüppega märguande peale (näit.vilega, plaksuga).

Lõbusad ja tõhusad harjutused on tasakaalu hoidmine kiikumisel koos lisategevusega näiteks koos palli viskamisega. Söötude tegemisel võiks kasutada erinevaid asendeid (kükk, iste, seis ühel jalal jt).

Hea tasakaalu arendaja on ka aeglane liikumine. Isegi tavaline kõnd võib osutuda küllaltki keeruliseks, kui liigutakse sujuvalt ja väga aeglases tempos.

Ka tasakaalu tahtlik kaotamine võimaldab selgemalt kogeda keha raskuskeskme paiknemist, jäsemete toestamist ja uue tasakaalu asendi leidmist.

Hüppeliigese nihestus ja sellega kaasnev hüppeliigese sidemete vigastus on kõige sagedasem skeletilihassüsteemi vigastus aktiivsetel täiskasvanutel ja lastel. Kõndimise tsüklist moodustab tasakaal 62%. Seega, kui tasakaal on paigast ära, on kukkumine kerge tulema. Käimine ja tasakaal on just hüppeliigese põhilised ülesanded. Et säilitada tasakaal, on soovitav treenida ka selle piirkonna lihaseid, et tagada hüppeliigese stabiilsus. Selleks on head erinevates suundades liikuvad tasakaalulauad. Jalgratturitel ja uisutajatel esineb selliseid vigastusi harva, sest nendel on tasakaal hästi arenenud.

Kuidas on lood sinu tasakaaluga?

Tee nüüd üks katse. Pane jalga mugavad jalanõud ning seisa nii, et käed on lõdvestunult külgedel. Tõsta üks jalg umbes 15–20 cm üles ja hoia seda nii umbes pool minutit.

tasakaal

One thought on “Tasakaal

  1. Pingback: Rüht | Vippa

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Nõutavad väljad on tähistatud *-ga